こんにちは、アキです。
今回は牡蠣（カキ）の旬の時期や栄養素についてお話したいと思います。
牡蠣と言っても、種類は様々。
今回は一般的に広く流通している真牡蠣（マガキ）と岩牡蠣（イワガキ）についてです。
牡蠣の旬は？
太平洋側の浅瀬で養殖されることが多い真牡蠣の旬は、6～10月の産卵を終えた11月頃から徐々に美味しくなりはじめ、最も美味しくなるのは産卵の準備に入る3～4月頃です。
産卵に備えるため身がふっくら、味も濃厚になります。
日本海側の海底深くで採られることが多い岩牡蠣も真牡蠣と同様、産卵期は6～10月と夏場ですが、産卵方法が異なるため美味しい旬の時期が違ってきます。
岩牡蠣は真牡蠣のように一気に産卵せず、少しずつ卵を産んでいくため、夏場でも栄養が抜けてしまうことがなく濃厚な味が楽しめることから岩牡蠣の旬は、6～9月となります。
ちなみに真牡蠣がほぼ100％養殖なのに対し、岩牡蠣は養殖の他、天然も多くあります。
牡蠣に含まれる栄養素は？
海のミルクともいわれる牡蠣。
そのほとんどが内臓でできており、高タンパク、低カロリーで栄養豊富です。
牡蠣に含まれる栄養素は、亜鉛、タウリン、グリコーゲンを多く含み、さらにビタミンB1・B2・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸などのビタミン類、鉄・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル、アミノ酸などもあります。
| 亜鉛 | 細胞の新陳代謝を促進し、免疫力を高める効果 |
| タウリン | 乳酸の増加を防ぎ、疲労回復、スタミナ増強効果 |
| グリコーゲン | 肝臓の機能を高め、筋肉な脳の働きを活発にし、疲労回復効果 |
| 葉酸 | アミノ酸やビタミン類の代謝に必要で、神経系の発達や貧血予防に効果 |
| 鉄 | 吸収の良いヘム鉄を多く含み、貧血・冷え性予防効果 |
新鮮なものは生で
ビタミン類やタウリンは熱に弱いため、鮮度が良いものであれば生でいただくと栄養素を効率良く摂取することができます。
レモンは必須
牡蠣を食べる際にレモンの絞り汁をかけると、キレート作用によって亜鉛の栄養素を吸収する手助けをしてくれるのでおすすめですよ。
牡蠣にはレモンが添えてあるイメージがありますが、理にかなってたんですね！
牡蠣鍋の後は雑炊でしめる
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、鍋にする場合は最後に雑炊にするなどして出汁までしっかりといただき、溶け出した栄養素も無駄にしないようにしましょう。
夏バテ防止
そしてタウリンやグリコーゲンは滋養強壮に優れており、岩牡蠣は真牡蠣の2～3倍のタウリンを含んでいるそうなので、お酒を飲む際や、夏バテにも効果が期待できます。
牡蠣を食べすぎるとどうなる？悪影響も
高タンパク・低カロリーで栄養豊富な牡蠣ですが、なんでもそうですが食べすぎには注意が必要です。
牡蠣を過剰摂取すると、めまい・頭痛・吐き気・倦怠感・免疫力の低下・下痢・善玉コレステロールの低下などが引き起こされる可能性があります。
また、痛風の原因となるプリン体も多く含むことから、すでに痛風を抱えている方や健康診断で尿酸値を指摘されている方は特に注意が必要です。
1日の亜鉛摂取の推奨量
| 18～69歳の男性 | 10 mg |
| 70歳以上の男性 | 9mg |
| 18～69歳の女性 | 8mg |
| 70歳以上の女性 | 7mg |
耐容上限量は女性で35mg、男性で40～45mgです。
牡蠣1個あたりに含まれる亜鉛の量はおおよそ1.5～2.9mgなので、牡蠣以外の食品からの亜鉛摂取も考慮して、1日あたりに食べる牡蠣の量は、男性で4～15個程度、女性で4～12個程度を目安にするといいでしょう。
これはあくまでも目安で、オイスターバーに行った日はオーバーするかもしれませんね。
一時的な食べ過ぎであればすぐに改善されますが、長期間に渡って継続的に摂りすぎると亜鉛過多となり、鉄や銅の吸収が阻害されて貧血の原因となる場合があります。
しかし直近2週間程度でバランスがとれていればそう心配することはありません。
どちらかというと亜鉛だけに限らず、食品摂取以外のサプリメントなどの過剰摂取の方が問題であり、気を付けたいところです。